Andrew D. Huberman: Hur optimerar man sitt arbete och sin arbetsplats?
Att effektivisera sitt arbete och få ut så mycket som möjligt av sin dag är någonting många av oss brottas med. Smarter Worklife har pratat med experten Andrew D. Huberman, amerikansk hjärnforskare och professor vid Stanford University, som själv har svårt att fokusera i röriga miljöer och vid stökiga skrivbord. Här är hans tips för en optimerad arbetsvardag.
Coor Smarter Worklife 22/23 SE
”Du måste inte följa alla tipsen, plocka de som funkar för just dig”, säger Andrew D. Hubermann.
Under de första noll till nio timmarna från att du vaknat ska du försöka att omge dig med starkt ljus, särskilt ovanifrån, utan att det för den sakens skull känns obekvämt eller ger dig ont i ögonen. Under den här fasen av dagen är starkt ljus extra viktigt och kommer att göra dig mer alert och fokuserad.
Placeringen av det du ska fokusera på, oavsett om det är en stationär dator, en laptop eller en surfplatta, är viktig för att du ska vara alert och undvika nackproblem. Skärmen, som för att du ska kunna fokusera maximalt inte ska vara så stor att du behöver vrida huvudet, ska placeras så direkt framför dig som möjligt. Det kan kräva lite ingenjörskap eller påhittighet – jag har själv tidigare använt en trave med böcker – men det är värt det.
Försök att undvika för mycket sittande arbete, även om du har en bra stol. Målet bör vara att försöka stå minst halva arbetsdagen. Det kan ta tid att nå dit, men det kommer att få dig att må mycket bättre. Forskning visar nämligen att stående arbete aktiverar nervcellerna i vår hjärnstam att producera adrenalin, vilket i sin tur ger oss energi att fokusera.
Om du använder ljud för att hjälpa dig att fokusera bättre och hålla dig alert är det viktigt att inte använda så kallat vitt brus, alltså ljud som används för att maskera andra naturligt förekommande ljud i vår miljö, under för långa tidsperioder. Det kan nämligen vara skadligt för ditt hörselsystem och för stora mängder kan faktiskt skapa undermedveten stress och ångest.
Det låter kanske lite udda, men det finns forskning som stödjer att det är effektivt att gå på ett löpband och jobba samtidigt. Jag har själv aldrig testat, men både alerthet och kognitiv prestanda ska enligt forskningen öka eftersom det ger oss ett extra adrenalinpåslag. Jag har till och med läst studier om att det ska vara effektivt att cykla och jobba samtidigt, även om jag har svårt att se hur jag själv skulle fixa det rent motoriskt.
Det finns någonting som heter ’The Cathedral Effect’, vilket i korthet handlar om de olika effekterna som takhöjd har på oss och vår hjärna. Detaljerat, analytiskt arbete – där det finns ett korrekt svar eller en faktisk lösning – görs bäst i ett rum med lägre takhöjd. Det är till och med så att en hatt med brätte eller uppdragen huva på en tröja hjälper dig att fokusera och hålla koncentrationen uppe…”
…och vice versa om du i stället ska vara kreativ och brainstorma fram idéer. Då ska du försöka att befinna dig i en miljö med så högt tak som möjligt – allra helst i en miljö där det inte ens finns något tak. Hatten med brätte eller huvan ska av, med andra ord.
Om du behöver hjälp för att kunna fokusera, fäst din blick på en och samma punkt i 30–60 sekunder innan du sätter i gång. Forskning har vid flertalet tillfällen visat att det är en effektiv metod, som även testats på skolor och på barn med adhd – med mycket positiva resultat.
Andrew D. Huberman
Ålder: 46 år.
Yrke: Hjärnforskare och professor vid Stanford University.
Podcast: Driver den omtyckta podden Huberman Lab som handlar om neurovetenskap och hur vi på olika sätt kan påverka hälsa, beteende och effektivitet.
